Nový rok, nové začátky, všichni to známe. Kdo s hubnutím nezačíná až v pondělí, ten si počká na nový rok. Odsunutí této výzvy na pomyslnou startovací čáru vždycky trošku uleví našemu svědomí a dodá nám naději, že tentokrát to skutečně vyjde. Tak proč už to tolikrát nevyšlo? Čtěte dál a v 5 bodech zjistěte, jak by to letos vyjít mohlo.
1. Bez jídla nikam nedojedete
Asi vám je nadevše jasný, že přejídání a hubnutí dohromady nejde, takže pokud se nechystáte zdolávat Pacifickou hřebenovku, nepotřebujete do sebe dostávat 5000 kilokalorií za den. Ne každý si ale uvědomuje, že ani opačná cesta ho k vytyčenému cíli nedovede.
Když budete jíst jen zeleninu, ovoce nebo suchary, vaše tělo tuky spalovat prostě nebude, protože přepne do nouzového režimu. To jsem samozřejmě přehnala, ale znám hodně lidí, kteří se snaží hubnout tím, že jí moc málo. Jenže to je, asi jako kdybyste do svého auta nalili dva litry benzínu a čekali, že s ním dojedete z Prahy do Brna. Teď už si rozumíme?
Aby tělo spalovalo tuky, potřebuje mírný kalorický deficit (vyšší energetický výdej než příjem), to je základ. Ale tenhle deficit by neměl přesáhnout 15 až 20 %, aby tělo nebralo energii i ze svalů (úbytek svalů znamená zpomalení metabolismu).
Tip: Jak zjistit, jestli jíte tak akorát? Zkuste si stáhnout některou z aplikací, jako je Yazio nebo Kalorické tabulky, a po dobu alespoň jednoho týdne si do ní poctivě zadávejte vše, co jíte a taky pijete. Ona už vám vysvětlí, co a jak.
2. Bílkoviny jsou králem jídelníčku
Pojďme rovnou navázat na bod číslo 1. Pokud nejíte dostatečně, nejspíš nemáte dostatek bílkovin. Ale bacha, i při přejídání jich můžete získávat málo, pokud velkou část vašeho kalorického příjmu tvoří cukroví a Coca-Cola.
Takže až si uděláte přehled o tom, kolik kalorií byste zhruba měli za den přijmout, ohlídejte si, aby alespoň 30 % vašeho denního jídelníčku tvořily bílkoviny (přesné množství se odvíjí od vašich cílů, ale obvykle se doporučuje 0,8 až 2 gramy na kilogram váhy.
Jak zjistit, jestli jíte vyváženě?
Nejjednodušší cestou je zase použití aplikace. Když si do ní zadáte, že jste k obědu měli 150 gramů kuřecího masa (tady už máte cca 30 gramů bílkovin) s 250 gramy brambor a 100 gramů špenátu, jednoduše vám vygeneruje, kolik gramů/procent z toho tvoří bílkoviny, sacharidy, vláknina a tuky, a na základě vaší výšky a hmotnosti doporučí vhodné množství.
Z mojí vlastní zkušenosti můžu říct, že tohle je nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak se naučit dlouhodobě dobře jíst (získáte přehled o nutričních hodnotách jídel a intuitivně začnete jíst zdravěji).
Tip: Zaměřte se na čertsvé suroviny a plnohodnotná jídla a zapomeňte na kupované polotovary, smažená jídla a podobná nesmysly. Sami nejspíš časem zjistíte, že neobsahují jen minimum z toho, co by vaše tělo skutečně potřebovalo. Jednou za čas to samozřejmě neuškodí, ale rozhodně by se to nemělo objevit na vašem talíři každý den.
3. Posilování není jen pro Arnolda
Už nežijeme v 90. letech, abychom stále věřili, že posilování je jenom pro kulturisty a plavčíky z Pobřežní hlídky. Naštěstí už existuje celá hromada studií, která nejenže prokazuje důležitost budování svalové hmoty v prevenci ochabování svalů v pozdějším věku, ale že navíc hraje klíčovou roli ve spalování tuků.
Proč? Čím více svalů, tím rychlejší máte bazální metabolismus (=spalování kalorií v klidovém stavu). Čím rychlejší je metabolismus, tím snazší je hubnutí. To je první důvod. Druhý je ten, že pokud posílíte svaly, budou následujících 24 až 48 hodin regenerovat (možná i víc), což znamená, že po tuhle dobu budete spalovat více kalorií i v klidové stavu.
Teď už chápete, proč má posilování mnohem větší přínos pro hubnutí než kardio cvičení. I když za hodinu aerobního cvičení spálíte více energie než během hodiny posilování, následující hodiny už po něm kalorie navíc pálit nebudete (výjimkou je HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink, který na pár hodin metabolismus nakopnout dokáže).
Jo a posilování neznamená jen zvedání železa. Svoji práci odvede třeba i pilates, dynamická jóga, posilování vlastní váhou a tak dále. Hlavně když budete zpevňovat.
4. Nastavte jídelníčku večerníček
Dalším krokem (potom, co zjistíte, jak správně jíst) je naučit se kdy nejíst. Tady vlastně ani o žádné učení nejde. Stačí si jen nastavit časy, ve kterých si dáte první a poslední jídlo dne. A to ze dvou důvodů:
- Tělo by mělo mít alespoň 12hodinovou pauzu od přijímání kalorií (=jídla a pití – mimo vodu), aby mělo dostatek prostoru pro regeneraci všech buněk v těle. V opačném případě si zaděláváte na různé zdravotní obtíže, a to jak trávicí, tak psychické.
- Přijímání kalorií pozdě večer (méně než 2 až 3 hodiny před spaním) vede k tvorbě tukových zásob, jelikož vyplavování melatoninu (spánkového hormonu) ovlivňuje zpracování cukru, a tím i jeho přeměnu na tuk.
Jednoduše si nastavte časové rozmezí, od kdy do kdy nebudete nic jíst (a to ani ovoce) a pít (kromě vody). Dejme tomu, že poslední jídlo si dáte v 7 večer a první jídlo v 7 ráno. Nebo třeba až v 9 ráno, záleží na vás (přerušovaný půst byl mimochodem taky prokázán jako efektivní). Možná časem zjistíte, že se vám navíc zkvalitnil i spánek.
*Tenhle bod úzce souvisí s cirkadiánním rytmem. Pokud by vás tahle tématika zajímala, doporučuju si přečíst Cirkadiánní kód od autora Satchin Panda, který působí jako profesor na Salkově ústavu pro biologický výzkum v San Diegu.
5. S alkoholem si to rozmyslete
Tenhle bod považuju za stěžejní. Nechystám se vás teď poučovat o škodlivosti alkoholu (leda že by vás zajímal článek na toto téma), ale zjišťovali jste někdy, kolik kalorií má jeden alko drink? Nejenže odpověď je hodně, ale ještě navíc se jedná o ten typ kalorií, který lidské tělo prostě nevyužije.
V Čechách existuje mnoho odhodlaných lidí, kteří se stravují celkem dobře, hýbou se pravidelně, ale párkrát do týdne si dají skleničku, a o víkendu ten počet skleniček ještě vynásobí. A ti samí lidé po měsíci zjistí, že se vlastně nic nezměnilo a hodí ručník do ringu.
Tip na závěr
Neřešte váhu. Teda alespoň ne tak moc. Zvýšené číslo totiž může znamenat jen více vody v těle a v lepším případě dokonce nárůst svalů. Pokud si chcete měřit pokrok, vezměte si k ruce krejčovský metr, nebo si jednou měsíčně zajděte na InBody (kde získáte analýzu poměru svalů, tuků apod.). Hlavně si nestoupejte na váhu každý den, to je asi to nejhorší, co můžete udělat, pokud chcete dlouhodobé výsledky.
Hubnutí je dlouhodobý proces, který v první řadě vyžaduje jasné nastavení mantinelů a pevnou vůli. Začátky jsou nejtěžší, ale když se jimi prokoušete, zjistíte, že z veškerého úsilí se pomalu stává váš životní styl, ve kterém se cítíte dobře. A to nejen po fyzické, ale i duševní stránce.
Hodně štěstí!
Jo a pokud znáte někoho, komu by tento článek pomohl nebo mu třeba udělal radost, pošlete mu ho. Taky ho můžete sdílet na svých sociálních sítích, a udělat tím radost mě 🙂
Pavlína
